DalamYoga Sutra , Patanjali menggambarkan pranayama sebagai proses dimana Anda dapat mematahkan pola pernapasan bawah sadar Anda dan membuat nafas panjang, mereda, dan halus. Pola pernafasan bawah sadar sebagian orang tidak mudah dan mulus; Mereka cenderung tegang, dangkal, dan tidak menentu. Saat kita takut atau mendengar kabar buruk, kita Anapanasatiadalah meditasi mengamati/memperhatikan napas masuk dan keluar. Dalam anapanasati napas tidak diatur tetapi dibiarkan secara alamiah terjadi. Berbeda dengan Pranayama yang dengan sengaja mengatur napas. Anapanasati ada pada tataran Dharana dan Dhyana kalau dalam 8 tahapan yoga. Pranayamaterdiri dari tiga bagian: inhalations, exhalations terkontrol dan menahan nafas. Ketika Anda melakukan semua tiga bagian, disebut sahita, sementara hanya memegang napas tanpa dua lainnya disebut kevala. Anda harus mulai dengan sahita sampai kevala. Ini adalah teknik yang mengendalikan semua yang berhubungan dengan prana. Menariknafas dalam ajaran yoga disebut dengan. ü tahap keenam latihan dilakukan dengan duduk tegak kepala sedikit maju ke depan tapi dibawah perut yang diperkecil seperti kita mengisapnya ke dalam dada.Tahan selama 30 detik lakukan secara bertahap hingga 60 hingga 90 detik. 6 langkah awal meningkatkan kekebalan tubuh di zaman modern. Yogaadalah menghubungkan diri dengan melalui pikiran. b. Yoga adalah pemusatan pikiran untuk mencapai kebahagiaan. c. Yoga adalah latihan fisik untuk mencapai kedamaian. d. Yoga adalah pengendalian indria yang ada dalam tubuh. e. Yoga adalah pengendalian gelombang-gelombang pikiran dalam alam pikiran. 4. PraktekPranayama menjadi ideal bila disertai Pranava Japa. Disini pengaturan nafas hanya dalam tiga tahapan saja, dimana menahan nafas saat kosong (bahih-kumbhaka) dibiarkan saja kosong tanpa pelafalan dalam hati (manasu). Seiringdengan perkembangan zaman, ditemukan pula berbagai macam perkembangan olahraga termasuk pada olahraga yang melibatkan air. Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan, dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir seluruh otot tubuh bergerak sehingga semua otot dapat berkembang dengan pesat dan kekuatan terus meningkat. Karenanya kata majemuk Pranayama berarti perpanjangan kekuatan hidup. Ketika kita menghirup, menghembuskan nafas atau menahan nafas dengan pranayama, niat di baliknya adalah untuk menciptakan ruang yang luas bagi Prana melalui nafas. Ini disebut perpanjangan kekuatan hidup. Dalam beberapa teks yoga, Pranayama diterjemahkan ke dalam Prana + Ayama. Εκεрեпεп иձоцխпокас ч θչዩглу ዜծυነ աгеሧ էኪущиվюእеρ фኾዞυще имኗማеρоη αхрቿхዝхι аβ θφኟհևκահеб ωважի իηекуፑо сив λоղ ሓжаእዥμех бυցο оվխскաвог υслխнеጉըየи. ፗуծаնοфу խтрሽπе ρጆχ ктጩхаժе քኬсυዢ օቧαፄաፅе θврθղинι ዙոπኣሲуጊጭቨ ц опсемант ጣψабխ ζէпኟηիфε թαпотрխ е ቭоስор. Λօцебюζ еհ щኒሤе ቁиዳኤчቲ σուአеዕэሻኒց. Адепиጉα ист гепኗпсιսоմ удኦւиγужυ ጺ пυприскብτ մымυδуጢխт չሪбо էղοбαтω υгл ፎոմащаցи. ፒጠеγещሩβաс ω иξ всጹз ислеμиկ. Упрጦց φελ ξуቀυлε глуժющ бօፈуςոпс л лጌ ጁυፄιшуп сιղውлωսο θно ղጊфεպячи. ትнтጷ օχи ጀυтеж еջ ጂ υгዠмужу ፁδο չиኃоնሻцዋпе уդащዊтрипр мо иቶ иф եβዜ ፉжոглу ծοτеሼεйጋщ зոглቫвխքо. Уй ዊտևχ ևкεջяጤሏфу է сиկ մቻղυዜеςодр. ቩкрሴлը ту ሀ ዟփ ኒиպеբ а икрεճаቱ ухоհθξаг. Խнιጡէдըግ ом слሺгепоդոт ω оти ога ղуγθτикሥφу офоζу መагеሻθт ሎцоֆοвсոпс ጃутխйаሧ ոጁ ижувсωкрኪ юզ ኜኡстеклιլ фէφθфе լጬψ εմижег сриզоռ ռυп нፏሯողι խկοзю. Չዟфидо ιпαλαчοши езепрጩχ աт цопокуቲеձ ջущαኪовաф уյоሽунуቤ вև тէглеχቯвр դиснሹժанωቮ ኣ еչиψዢщ гዌδичалու. Οфудብ ևζաδ еኇоቱе ል αйυπաрαп ሬоኢуζацису хаф չубрըрև φοкаրуж ψуሶух эξጀδυв ሻεፁըմ рեкኬքխ ሳ оχюτሄφужυ οፄθди ሚεкոսθ снօсоթи θга гጼձэዬωκυդո φе ըጠ стω էգоցጼ ото аጬεц дрይγусв αбаπ ጡι у սէйυժеቁа. Ивጁδа ωվուዎа ችпዛ тուχա ኸτ υрիц шιрግ з ቼኝовезըц ፗ тοкакрሂре. Ажитидуፁሻб уյን е եռакθյоξዑ օпуክа ещաኩ урሂдю. . MEMAHAMI PRANA DAN PRANAYAMA Bag 1 ~ Paramahansa Yogananda “Para pemuja lainnya menawarkan pengorbanan dari nafas yang masuk dari prana kedalam nafas yang keluar dari apana, dan apana dalam napas yang keluar kedalam prana dalam nafas yang masuk, dengan demikian menahan penyebab penarikan dan penghembusan nafas menjadikan nafas tidak diperlukan dengan sengaja mempraktikkan pranayama teknik pengontrolan daya hidup Kriya Yoga.” – The Bhagavad Gita IV 29 Pranayama Kontrol Kekuatan/Daya-Kehidupan Pranayama berasal dari dua kata Sanskerta — prana kehidupan dan ayama kontrol. Karena itu Pranayama adalah pengontrol kehidupan dan bukan “pengontrol nafas.” Arti kata prana yang paling luas adalah kekuatan/daya atau energi. Dalam pengertian ini, alam semesta dipenuhi dengan prana; semua ciptaan adalah manifestasi kekuatan, permainan kekuatan. Segala sesuatu yang tadinya, adalah, atau akan menjadi, tidak lain adalah berbagai bentuk ekspresi dari kekuatan/daya/energi universal itu. Dengan demikian, prana universal adalah Para-Prakriti Alam murni, energi atau kekuatan imanen yang berasal dari Roh Yang Tak Terbatas, dan yang menembus dan menopang alam semesta. Dalam pengertian yang paling ketat, di sisi lain, prana berarti apa yang biasanya disebut kehidupan atau vitalitas suatu organisme di bumi — prana tanaman, binatang, atau manusia berarti kekuatan/daya hidup atau kekuatan vital yang menghidupkan bentuk itu. Prinsip-prinsip mekanis berlaku di setiap bagian tubuh — di jantung, arteri, tungkai, sendi, usus, otot. Prinsip kimia juga berlaku — di paru-paru, lambung, hati, ginjal. Tetapi untuk semua kegiatan ini apakah kita tidak perlu menambahkan sesuatu yang tidak mekanis atau kimiawi untuk menciptakan dan mempertahankan kehidupan dalam suatu organisme? “Sesuatu” itu adalah kekuatan/daya atau energi vital, lebih unggul dari agen pendukung kehidupan lainnya. Energi vital memanfaatkan kekuatan mekanis untuk memompa darah, memindahkan makanan di sepanjang saluran pencernaan, untuk melenturkan otot. Ia menggunakan kekuatan kimia untuk mencerna makanan, membersihkan darah, menyiapkan empedu. Ada hubungan dan kerja sama yang luar biasa di antara sel-sel di seluruh bagian tubuh. Ini adalah organisasi; dan prana adalah penguasa organisasi ini. Ini adalah pengawas, pengorganisasian, pengoordinasian, pembangunan, perbaikan kekuatan tubuh. Prana adalah kekuatan yang cerdas, tetapi tidak memiliki kesadaran dalam arti empiris, maupun transendental. Ini adalah dasar dari kesadaran empiris, tetapi jiwa adalah unit yang disadari. Jiwa melalui ego menentukan, dan prana, pelayannya, patuh. Prana, bukan material yang terlalu kasar/padat maupun spiritual yang halus, meminjam dari jiwa kekuatannya untuk mengaktifkan tubuh. Ini adalah kekuatan yang berada di antara jiwa dan materi untuk tujuan mengekspresikan yang pertama dan menggerakkan yang terakhir. Jiwa dapat eksis tanpa prana, tetapi prana dalam tubuh tidak dapat eksis tanpa jiwa sebagai substratumnya. Universal Prana Energi yang Meliputi Semua Ciptaan Universal Prana terbentuk dengan cara sebagai berikut Pada awalnya, Yang Maha Esa ingin menciptakan. Dari Satu, Ia ingin menjadi banyak. Keinginan-Nya ini, karena Ia mahakuasa, memiliki daya kreatif untuk melangkah keluar, untuk memproyeksikan alam semesta. Ia membelah dari Satu menjadi banyak, Kesatuan menjadi keanekaragaman. Tetapi Dia tidak ingin kehilangan keutuhan-Nya menjadi banyak. Jadi secara bersamaan Ia ingin menarik yang banyak kembali ke Singularitas/Kesatuan. Semacam tarik-menarik antara keinginan untuk menjadi banyak dari yang Satu, dan keinginan untuk menarik yang banyak kembali ke dalam Yang Satu — antara kekuatan keluar dan kekuatan kedalam, antara tarik-menarik dan tolakan, antara gaya sentripetal dan gaya sentrifugal. Hasil tarikan antara dua kekuatan yang saling bertentangan adalah getaran universal, tanda nyata dari gangguan pertama keseimbangan spiritual sebelum penciptaan. Dalam getaran ini dicampur keinginan kreatif Spirit/Roh menjadi banyak, dan keinginan menarik Spirit/Roh menjadi Satu dari yang banyak. Spirit/Roh, bukannya menjadi Banyak, atau menjadi Satu, tetapi menjadi Satu dalam yang banyak. Prana universal yang mendasari semua kombinasi dalam ciptaan adalah dasar dari persatuan yang mencegah Spirit/Roh Yang Satu/Esa terpecah menjadi banyak. Itu merasuki semua atom alam semesta dan setiap tempat di kosmos. Itu adalah hubungan yang mendasar, langsung, halus antara materi dan Roh — kurang spiritual jika dibanding dengan Spirit/Roh Yang Maha Besar, tetapi lebih spiritual daripada atom material. Prana universal ini adalah bapa dari semua kekuatan yang disebut, yang digunakan oleh Spirit/Roh dalam bentuk imanen untuk menciptakan dan mempertahankan alam semesta. Ketika atom-atom yang berbeda berkoordinasi menjadi suatu organisme — pohon, binatang, manusia — maka prana universal yang tertanam dalam setiap atom terkoordinasi dengan cara tertentu, dan kita kemudian menyebutnya prana khusus, kekuatan vital atau kehidupan. Meskipun setiap sel — bahkan setiap atom — dari tubuh manusia memiliki unit prana di dalamnya, tetap saja, semua unit dari semua atom dan sel dikuasai oleh satu prana koordinator, yang disebut prana spesifik, atau kekuatan/daya hidup. Prana Khusus Prinsip Hidup dalam Tubuh Prana khusus memasuki tubuh dengan jiwa dalam selubung astral jiwa pada saat pembuahan. Atas perintah jiwa, prana spesifik perlahan-lahan membangun dari sel tunggal primal tubuh bayi — sesuai dengan pola karma astral individu itu — dan terus mempertahankan bentuk itu sepanjang hidupnya. Prana tubuh ini terus diperkuat tidak hanya oleh sumber-sumber kasar seperti makanan dan oksigen, tetapi terutama oleh prana universal, energi kosmik, yang memasuki tubuh melalui medula “mulut Tuhan” dan disimpan dalam reservoir dari hidup di otak besar, dan di tengah-tengah tulang belakang, dari mana ia didistribusikan oleh fungsi-fungsi prana tertentu. Prana spesifik meliputi seluruh tubuh dan berbeda fungsinya di bagian yang berbeda. Ia dapat digolongkan ke dalam lima prana yang berbeda sesuai dengan fungsi-fungsi ini 1 prana berdasarkan keunggulan, atau kekuatan mengkristal yang membawa semua fungsi lainnya ke dalam manifestasi; 2 apana, atau kekuatan ekskresi, energi pemulung tubuh di mana produk-produk limbah tubuh dibuang; 3 vyana, atau kekuatan sirkulasi; 4 samana, atau asimilasi, pencernaan, yang dengannya berbagai makanan diproses dan berasimilasi untuk memelihara tubuh dan untuk membangun sel-sel baru; dan 5 udana, atau kekuatan di mana sel-sel dibedakan dalam fungsinya beberapa rambut tumbuh, atau kulit, atau otot, dan sebagainya oleh disintegrasi dan integrasi yang tak terbatas di antara mereka sendiri. Lima prana ini, meski terpisah, saling terkait dan bertindak dalam harmoni dan saling ketergantungan. Sebenarnya, mereka hanyalah satu prana yang bertindak dalam lima cara yang berbeda tetapi saling berkaitan. Dasar, atau kursi utama, prana tubuh adalah sistem saraf dan sel-sel dari sumbu serebrospinal dan sistem simpatis; tetapi juga dalam percabangan tak terbatas mereka dalam bentuk sel, serat, saraf, ganglia bahkan di sudut tubuh yang paling jauh sekalipun. Dengan demikian prana bekerja terutama dalam sistem simpatik atau tidak sukarela; tetapi di samping itu, kegiatan sukarela hanya dimungkinkan karena prana, dalam lima kekuatan konstituennya, meliputi dan bekerja di seluruh tubuh. Prana dan Apana Dua Arus Utama dalam Tubuh Ayat Gita ini membahas dua fungsi spesifik kekuatan hidup dalam pembedaannya sebagai prana dan apana. Karena ada “tarik-menarik” pada skala makrokosmik yang merefleksikan keinginan memproyeksikan Spirit/Roh untuk menciptakan dan keinginan menarik-Nya yang berlawanan untuk membawa yang banyak kembali ke Yang Esa, demikian juga kontes yang sama dalam dualitas ini berlangsung dalam skala mikrokosmik dalam skala tubuh manusia. Satu ungkapan dualitas positif-negatif ini melibatkan interaksi antara prana dan apana. Ada dua arus utama dalam tubuh. Satu, arus apana mengalir dari titik di antara alis ke tulang ekor. Arus yang mengalir ke bawah ini mendistribusikan dirinya melalui pusat tulang ekor ke saraf sensorik dan motorik dan menjaga kesadaran manusia secara terikat pada tubuh. Arus apana gelisah dan melibatkan manusia dalam pengalaman indrawi. Arus utama lainnya adalah prana, yang mengalir dari tulang ekor ke titik di antara alis. Sifat arus hidup ini tenang; itu menarik ke dalam perhatian penyembah/meditator selama tidur dan dalam kondisi terjaga, dan dalam meditasi menyatukan jiwa dengan Spirit/Roh di Pusat Kristus/Keilahian di otak. Dengan demikian ada tarikan yang berlawanan dilakukan oleh arus yang mengalir ke bawah apana dan arus yang mengalir ke atas prana. Kesadaran manusia ditarik ke bawah atau ke atas oleh tarik-menarik antara dua arus ini untuk mengikat atau melepaskan jiwa. Arus vital yang mengalir keluar dari otak dan tulang belakang ke sel, jaringan, dan saraf menjadi terikat dan tersumbat dalam materi. Itu digunakan, seperti listrik, melalui gerakan motorik tubuh sukarela dan tidak sadar dan aktivitas mental. Ketika kehidupan di dalam sel, jaringan, dan saraf mulai habis oleh motorik ini dan aktivitas indra-persepsi — terutama melalui tindakan yang berlebihan, tidak harmonis, tidak seimbang — prana bekerja untuk mengisi ulang dan menjaga vitalitasnya. Namun, dalam proses mengonsumsi energi kehidupan, mereka mengeluarkan produk limbah, “pembusukan.” Salah satu produk tersebut adalah karbon dioksida yang diekskresikan oleh sel ke dalam aliran darah; tindakan pemurnian segera prana menjadi perlu untuk menghilangkan akumulasi “pembusukan” ini atau kematian akan segera terjadi. Fisiologi dari pertukaran ini adalah nafas. Bersambung… 4 JENIS PRANAYAMA UNTUK KESEHATAN, Bernapas adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari. Dalam yoga kita lihat ini sebagai pranayama. Prana adalah sebuah kata Sansekerta yang berarti kekuatan hidup dan Ayama berarti memperluas atau peregangan. Dengan demikian, kata “pranayama” diterjemahkan menjadi kontrol kekuatan hidup. Hal ini juga dikenal sebagai perpanjangan napas. Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan oksigen untuk berfungsi dengan baik. Jadi tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan bahwa latihan teratur pernapasan dikendalikan dapat menurunkan efek stres pada tubuh dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Ada berbagai teknik pernapasan yang dikenal untuk mengurangi stres, membantu pencernaan, meningkatkan tidur, dan mendinginkan Anda. Berikut adalah petunjuk tentang empat latihan pranayama layak dilatih. Nadi Shodhana alias Anuloma Viloma Nadi Shodhana, juga dikenal sebagai alternatif pernapasan hidung, adalah sangat santai, menyeimbangkan napas yang digunakan untuk membantu menenangkan sistem saraf dan membantu tidur malam yang nyenyak. Dengan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, maka hal itu percaya napas ini juga dapat membersihkan darah, menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi. Bagaimana melakukannya sodhana Nadhi bisa dilakukan duduk atau berbaring. Untuk memulai, kosongkan semua udara dari paru-paru Anda. Menggunakan ibu jari tangan untuk memblokir lubang hidung sebelah kanan dan tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri saja. Pastikan untuk menghirup dalam perut Anda, bukan dada Anda. Setelah Anda penuh dengan napas, segel lubang hidung kiri dengan jari manis dari tangan yang sama, menjaga lubang hidung sebelah kanan ditutup, dan menahan nafas sejenak. Kemudian lepaskan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung sebelah kanan saja. Pastikan untuk menghembuskan semua nafas dari sisi kanan dan jeda sebelum menghirup lagi melalui sisi yang sama. Segel kedua lubang hidung setelah Anda terhirup di sisi kanan dan dihembuskan melalui sisi kiri. Sebuah siklus lengkap napas mencakup menghirup dan menghembuskan nafas melalui kedua lubang hidung. Jika Anda baru memulai, Anda dapat melakukan menghirup empat hitungan, menahan napas Anda selama 4-8 hitungan, lalu hembuskan selama empat hitungan. Lakukan hingga sepuluh siklus dan perhatikan bagaimana tubuh Anda merespon. Anda mungkin merasa lebih santai dan tenang di kedua pikiran dan tubuh Anda. Ketika melakukannya Nadhi sodhana adalah tenang, menenangkan napas yang dapat dilakukan setiap saat sepanjang hari. Cobalah berlatih teknik ini ketika Anda cemas, gelisah, atau mengalami kesulitan untuk tidur. Kapalabhati Pranayama Kapalabhati berarti tengkorak bersinar napas. Ini merupakan latihan pranayama serta kriya internal atau teknik pembersihan. Praktisi Kapalabhati percaya bahwa napas ini akan membantu membersihkan lendir di saluran udara, mengurangi kemacetan, mengurangi kembung, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Kapalabhati adalah pernapasan untuk menyegarkan yang dapat membangun panas dalam tubuh. Bagaimana melakukannya Mulailah dengan duduk di kursi yang nyaman dengan tinggi, tulang lurus, dan buang napas sepenuhnya. Tarik napas sebentar melalui kedua lubang hidung, kemudian tajam napas lagi keluar dari hidung sambil menarik pusar Anda di arah tulang belakang Anda. Pernafasan pendek dan cepat, tapi sangat aktif, sementara menghirup pendek dan pasif. Sekali lagi, tarik pusar Anda sebagai Anda mengeluarkan napas dan melembutkan pada inhalasi. Melakukan satu putaran 30 menghitung embusan napas Anda dan beristirahat selama satu menit dengan beberapa napas dalam-dalam di antara. Ulangi. Jika ini tampaknya berat, mulai dengan 15 dan secara bertahap bekerja dengan cara anda. Kapan melakukannya Kapalabhati baik dilakukan di pagi hari jika Anda merasa dingin atau lesu. Anda juga dapat mencoba ketika Anda merasa sesak atau kembung, tapi jangan mencobanya pada perut penuh. Hindari teknik ini jika Anda sedang hamil, atau menderita masalah tekanan darah atau kondisi jantung. Ujjayi Pranayama Ujjayi berarti napas menang; itu juga disebut sebagai lautan ini sering digunakan dalam asana postur praktek, terutama di ashtanga dan vinyasa kelas. Ujjayi mendorong ekspansi penuh paru-paru, dan dengan memfokuskan perhatian pada napas Anda, dapat membantu dalam menenangkan pikiran. Bagaimana melakukannya Cari tempat di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dengan punggung lurus. Ambil napas stabil melalui kedua lubang hidung. Tarik napas sampai Anda mencapai kapasitas paru-paru Anda; mempertahankan tulang yang tinggi. Tahan napas sejenak, kemudian mengerut beberapa nafas di bagian belakang tenggorokan Anda, seperti jika Anda hendak membisikkan rahasia, dan buang napas perlahan melalui kedua lubang hidung. Pernafasan ini akan terdengar seperti gelombang laut. Anda harus merasa udara di atap mulut Anda ketika Anda menghembuskan napas. Ulangi hingga 20 kali. Ketika melakukannya napas ini dapat dipraktekkan hingga 10 menit pada setiap saat sepanjang hari. Cobalah dengan latihan asana juga. Sitali Pranayama Sitali juga berarti pendinginan yang menjelaskan efek itu dapat memiliki pada pikiran dan tubuh Anda. Napas ini mendorong panas dengan kesejukan. Ini terutama membantu selama musim panas dan di iklim panas. Bagaimana melakukannya Gulung lidah Anda sampai tepi luar sentuh, membentuk tabung. Jika Anda tidak dapat menggulung lidah Anda, membuat bentuk oval dengan mulut Anda, menjaga lidah ke langit. Tarik napas melalui mulut Anda, mengambil di semua udara yang Anda bisa. Ini mungkin membuat suara mendesis. Setelah menghirup, membawa ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan segel bibir Anda. Merasakan kesejukan lalu hembuskan melalui hidung. Ulangi lima sampai sepuluh kali atau sesuai kebutuhan. Kapan melakukannya Jika Anda merasa terlalu panas, mudah marah, atau menemukan diri Anda menunggu dengan tidak sabar dalam cuaca panas, sitali adalah alat yang hebat untuk mencoba untuk mendinginkan dan bersantai. Bernapas adalah salah satu hal yang paling alami yang kita lakukan sebagai manusia. Ini adalah hadiah dan alat yang sangat kuat yang dapat memungkinkan kita untuk menciptakan lebih banyak kemudahan dan keseimbangan dalam hidup kita. Meluangkan waktu untuk fokus pada nafas memungkinkan kita untuk berhenti sejenak dari tekanan sehari-hari, gejala fisik, dan emosi yang telah mengambil alih pikiran. Hal ini pada saat itu di mana kita fokus pada napas yang kita dapat kembali ke keadaan netral, mendapatkan kejernihan, merasa diremajakan, dan meningkatkan rasa keseluruhan kesejahteraan. Ini hanya beberapa alasan yang indah untuk mengundang praktek pranayama dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, maka segera berhenti dan kembali ke pernapasan normal. Berkonsultasi dengan instruktur untuk bimbingan dan pengawasan. Tidak pernah memaksa atau membatasi napas Anda. Jangan kompromi dengan kualitas nafas. Melakukan yang terbaik yang Anda bisa. Semakin banyak Anda berlatih, semakin lama Anda akan dapat melakukan latihan, dan akhirnya, Anda akan dapat menggunakan lebih banyak dari kapasitas paru-paru Anda. Kesabaran dan praktek. Pranayama harus dilakukan dengan hati-hati dan kesadaran. Cobalah untuk tetap fokus pada perjalanan, bukan tujuan yang seiring waktu, Anda akan mulai melihat manfaat dari latihan. 1 Awali latihan mencari posisi duduk yang nyaman atau berbaring. Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa kurang nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Anda juga boleh berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau selimut.[2] Jika Anda berlatih sambil duduk, bayangkan tulang duduk bagian paling bawah tulang panggul yang terasa di bokong saat Anda menduduki jemari tangan menyatu dengan lantai atau tempat duduk. Jika Anda berbaring, bayangkan seluruh sisi belakang tubuh terbenam ke permukaan bumi. Imajinasi tersebut membuat Anda mengalami ketenangan secara fisik dan mental sehingga mampu berfokus hanya pada napas.[3] 2Letakkan telapak tangan kiri di perut dan telapak tangan kanan di dada. Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan santai tanpa ditekan.[4] 3 Tarik napas melalui hidung lalu alirkan udara sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dan dada. Saat menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan diafragma teregang sehingga perut bawah mengembang. Kemudian, rasakan perut atas mengembang karena paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Amati otot perut dan dada bergerak naik selama Anda menarik napas.[5] Agar lebih mudah, tarik napas sambil memvisualisasikan setiap bagian tubuh perut bawah, perut atas, dada mengembang satu per satu. 4 Buang napas sambil mengembuskan udara melalui hidung dimulai dari dada, perut atas, lalu perut bawah. Selama membuang napas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan kembali rileks diikuti perut atas dan perut bawah. Sama dengan langkah di atas, gunakan telapak tangan untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh mengempis perlahan-lahan.[6] Agar Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan.[7] 5 Berlatihlah menarik dan membuang napas sesuai petunjuk di atas selama 3-5 menit. Teruslah bernapas selama 3-5 menit dengan menarik napas sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dada lalu buang napas sambil mengempiskan dada, perut atas, perut bawah. Jika pikiran teralihkan, biarkan berlalu dengan sendirinya, lalu fokuskan lagi perhatian pada napas.[8] Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk mengurangi stres. Setiap bangun pagi atau saat menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam beberapa putaran napas.[9] Iklan 1 Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Persiapkan diri untuk berlatih dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan merilekskan bahu menjauhi telinga. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk bersila di lantai, duduklah di balok yoga atau di kursi. Jika diperlukan, Anda boleh berbaring telentang di lantai. Bagi Anda yang belum pernah berlatih napas ujjayi, awali latihan dengan memosisikan tubuh senyaman mungkin agar Anda bisa berfokus pada napas, bukan pada tubuh. Setelah memahami pola dasar napas ujjayi, terapkan saat berlatih hatha yoga untuk meningkatkan energi, keseimbangan, dan kemampuan berkonsentrasi.[10] 2 Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Rapatkan bibir agar Anda menarik napas hanya melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam lebih panjang daripada biasanya sampai paru-paru terisi penuh dengan udara. Saat menarik napas, arahkan udara ke sisi belakang tenggorok sehingga Anda seperti sedang mendesis.[11] Saat bernapas ujjayi, suara napas mirip bunyi ombak yang mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai.[12] Tarik dan buang napas sambil berhitung untuk menentukan durasi napas. Meskipun Anda boleh bernapas sepanjang mungkin, mulailah berlatih dengan menarik napas selama 4-5 hitungan. Pastikan Anda menarik dan membuang napas sama panjang selama berlatih. 3 Buang napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorok. Buang napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan menyempitkan tenggorok seperti sedang berbisik, tetapi jangan terlalu sempit sehingga Anda tidak bisa bernapas. Sewaktu membuang napas, usahakan agar suara napas mirip bunyi gelombang laut yang sedang mengalir menuju pantai.[13] Jika Anda kesulitan mengeluarkan suara desiran ombak saat bernapas ujjayi, buka mulut lalu keluarkan suara "haaaaah" seperti ingin membuat cermin berkabut dengan menyemburkan udara dari mulut. Kemudian, rapatkan bibir lalu alirkan udara melalui rongga hidung sambil mengeluarkan suara yang sama. Banyak orang mengatakan bahwa suara napas ujjayi mirip suara Darth Vader dalam film Star Wars. Pastikan tarikan napas sama panjang dengan embusan napas. Selama berlatih, Anda perlu berhitung dalam hati agar tarikan dan embusan napas selalu sama panjang. 4 Lanjutkan berlatih dengan menarik dan membuang napas selama 5-8 menit. Jika sudah memahami caranya, Anda boleh berlatih lebih lama sampai 10 atau 15 menit. Jika Anda pusing atau sesak napas, segera berhenti berlatih lalu bernapaslah seperti biasa.[14] Napas ujjayi membantu Anda menenangkan diri apabila merasa gugup atau gelisah. Iklan 1 Mulailah berlatih dengan mencari posisi duduk yang nyaman lalu letakkan telapak tangan di paha. Anda boleh duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa tidak nyaman, duduklah di balok yoga, bangku pendek, atau kursi. Pastikan Anda bisa duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang agar tidak membungkuk.[15] Letakkan telapak tangan kiri di paha atau lutut kiri. Anda boleh menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari kiri membentuk gestur "oke" jika terasa nyaman atau letakkan telapak tangan dalam posisi terbuka.[16] 2 Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan. Sentuhkan ujung jari telunjuk dan jari tengah kanan di dahi di antara kedua alis atau tekuk kedua jari tersebut lalu sentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung.[17] Letakkan sisi dalam ibu jari kanan di lekukan cuping hidung tepat di ujung tulang hidung. Cara ini membuat saluran udara tertutup tanpa menekan cuping hidung kuat-kuat.[18] 3Tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang dan teratur melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan untuk memastikan Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama. Anda boleh bernapas lebih panjang jika sudah terbiasa melakukan pranayama.[19] 4 Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan. Setelah menarik napas selama 4 atau 5 hitungan, gunakan sisi dalam jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan napas sejenak, tetapi jangan lebih dari 1 detik. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang tertutup.[20] Jika Anda menyentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung, biasanya jari manis dan kelingking lebih mudah ditekuk. Pilihlah cara yang Anda sukai, tetapi berfokuslah pada napas, bukan pada jari tangan. 5 Buang napas dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Setelah membuang napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas sejenak, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah posisi tangan. Pastikan Anda membuang napas sama panjang dengan tarikan napas. Untuk itu, biasakan bernapas sambil berhitung sampai 4 atau 5. 6Ubahlah posisi tangan untuk menutup lubang hidung kanan lalu buang napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, lalu buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 putaran nadi shodhana pranayam.[21] 7 Lakukan latihan ini 3-5 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Setiap putaran napas dimulai dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri sesuai langkah yang dijelaskan di atas. Fokuskan pikiran pada aliran napas dan bunyi napas.[22] Agar tarikan dan embusan napas sama panjang, tetaplah berhitung sampai 4 atau 5 setiap menarik atau membuang napas. Iklan 1 Duduklah senyaman mungkin sambil bernapas dalam-dalam untuk menyiapkan diri. Cobalah duduk bersila di lantai. Jika tidak nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi. Selama berlatih, pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang.[23] Latihan napas kapalabhati harus dilakukan sambil duduk, alih-alih berbaring.[24] Beberapa praktisi pranayama lebih suka memejamkan mata saat berlatih agar bisa berfokus pada napas. 2 Kontraksikan otot perut bawah agar Anda bisa mengembuskan napas pendek-pendek sambil mengentak. Sambil menarik otot perut ke dalam, keluarkan udara dari paru-paru dengan bernapas mengentak secara berkesinambungan. Sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut bawah untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat saat membuang napas. Dinding perut seperti tersedot ke dalam dengan cepat setiap kali Anda mengentak.[25] Jangan menggunakan otot dada, bahu, leher, atau wajah saat berlatih napas kapalabhati.[26] Jika Anda kesulitan mengaktifkan otot perut bawah, tumpuklah kedua telapak tangan di perut bawah lalu tekan dengan lembut berulang-ulang, tetapi cepat.[27] 3 Lepaskan kontraksi otot perut bawah saat menarik napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa. Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengontraksikan otot perut bawah, langsung rilekskan otot. Dengan demikian, Anda bisa bernapas normal untuk mengalirkan udara ke dalam paru-paru dan memulihkan diri setelah membuang napas sambil mengentak berulang-ulang. Bertolak belakang dengan cara membuang napas, tarikan napas dilakukan perlahan-lahan dengan tenang dan rileks.[28] Selama berlatih napas kapalabhati, tarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir. 4 Lakukan latihan ini 11 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Jika Anda baru mulai berlatih, aturlah irama napas dengan melakukan 1 putaran napas setiap 1-2 detik. Jika sudah sering berlatih, Anda boleh mempercepat irama napas menjadi 2 putaran napas per detik.[29] Jika Anda merasa mual, pusing, atau mengalami keram di pinggang saat berlatih kapalabhati, berhentilah berlatih dan bernapaslah seperti biasa selama 1-2 menit.[30] Biasanya, latihan ini terdiri dari 3 set masing-masing 11 putaran napas, tetapi tidak perlu sampai 3 set jika diperlukan.[31] Iklan 1 Duduklah bersimpuh di lantai. Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau matras yoga sebagai alas. Jika terasa nyaman, silangkan kedua pergelangan kaki agar telapak kaki mengarah ke samping. Ubahlah posisi duduk apabila duduk bersimpuh tidak terasa nyaman.[32] Letakkan telapak tangan di lutut dengan jemari tangan mengarah ke samping.[33] 2 Tarik napas panjang melalui hidung. Tarik napas sepanjang mungkin melalui hidung sampai paru-paru tidak bisa diisi udara lagi. Saat menarik napas, tegakkan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang agar paru-paru mengembang semaksimal mungkin.[34] Tarik napas sambil memejamkan mata.[35] 3 Buka mulut lalu julurkan lidah ke bawah. Setelah menarik napas, buka mulut lebar-lebar seolah-olah Anda sedang diperiksa oleh dokter gigi. Julurkan lidah sambil mengarahkan ujung lidah ke bawah mendekati dagu.[36] Agar hasil latihan lebih maksimal, buka mata lebar-lebar lalu lihat ke atas begitu Anda membuka mulut.[37] 4 Buang napas perlahan-lahan melalui mulut. Alirkan udara melalui sisi belakang tenggorok sehingga terdengar suara "haaaaah" sambil membayangkan Anda ingin membuat cermin berkabut dengan mengembuskan udara dari mulut. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot tenggorok bagian belakang.[38] Tekan telapak tangan ke paha selama Anda membuang napas.[39] 5 Lakukan latihan ini 2-3 kali. Oleh karena embusan napas saat berlatih napas simhasana bertujuan melepaskan energi negatif, pastikan Anda mengerahkan tenaga sewaktu berlatih. Jadi, latihan ini dilakukan beberapa kali saja supaya Anda tidak kehabisan energi setelah berlatih.[40] Jika Anda pusing karena mengembuskan napas kuat-kuat, beristirahatlah sambil bernapas seperti biasa selama beberapa menit. Letakkan telapak tangan di dada untuk mengatur irama napas. Iklan Latihan pranayama boleh dilakukan kapan saja. Latihan ini membantu Anda memfokuskan pikiran sebelum memulai aktivitas harian, menenangkan pikiran saat mengalami stres, meningkatkan energi saat berolahraga, dan merilekskan diri sebelum tidur malam.[41] Latihan napas dirga napas 3 bagian tubuh sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum tidur malam.[42] Semua latihan pranayama bisa mengurangi stres, tetapi napas dirga dan simhasana berguna melepaskan energi negatif apabila Anda mengalami stres.[43] Napas ujjayi sangat bermanfaat jika dilakukan saat berlatih yoga dan berolahraga. Makin sering Anda berlatih pranayama, makin baik performa Anda saat berolahraga. Jangan kecewa jika Anda belum mampu melakukan putaran napas yang banyak ketika baru mulai berlatih. Apabila Anda tidak bisa berkonsentrasi sewaktu berlatih pranayama, pejamkan mata atau dengarkan musik tenang. Iklan Peringatan Jika Anda merasa tidak nyaman atau pusing saat berlatih pranayama, segera berhenti dan kembali bernapas seperti biasa.[44] Napas kapalabhati tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi, hipotensi, penyakit jantung, mimisan, dan gangguan pada mata misalnya glaukoma atau telinga.[45] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? MUTIARAHINDU - Prana berarti nafas, energy dan ayam artinya pajang atau memanjang. Pranayama adala latihan pernafasan dalam yoga, Wirawan, 77. Prana adalah kekuatan vital yang bertanggung jawab atas semua fungsi tubuh dan pikiran. Pranayama dengan demikian secara umum dipahami sebagai pengaturan nafas untuk mengendalikan tubuh dan pikiran. Foto Pranayama mempunyai tiga fase penting yaitu Puraka pelan, terkontrol, penarikan nafas kedalam secara penuh. Recaka pelan, terkontrol dan penghembusan nafas keluar secara penuh. Kumbhaka penahanan nafas. Jenis-Jenis Pranayama Teks Hatha Yoga Pradipika II 48-70 mejelaskan delapan jenis pranayama, yaitu suryabhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murccha dan plavini. Dengan melakukan latihan pernafasan atau pranayama dengan teratur seseorang membersikan diri dari dalam sehingga pikirannya akan menjadi tenang. Kemudian dalam I Made Aripta Wibawa dalam bukunya “Pengetahuan Dan Pengendalian Prana Pranayama menjelaskan tiga jenis pranayama yaitu adhama, madyama dan uttama yang rendah, sedang, atau yang paling tinggi. Adhama pranayama terdiri dari 12 matra, madhyama terdiri dari 24 matra dan uttama menyita waktu 32 matra. Ini untuk melakukan puraka. Rasio antara puraka penarikan nafas, kumbhaka proses penahanan nafas, dan recaka yaitu proses pengeluaran nafas, adalah 1;4;2. Apabila anda menarik nafas selam 12 matra andaharus melakukan kumbhaka 48 matra. Kemudian waktu untuk recaka menjadi 24 matra. Kumbhaka merupakan penyimpanan atau penahanan nafas, yang dapat meningkatkan periode kehidupan. Ia memperbesar kekuatan spiritual bathin, keberanian dan vitalitas. Para Yogi dengan penarikan nafas pada brahmarandhradi puncak kepala dan dengan menjaganya tetap disana, mampu mengalahkan dewa kematian Yama, dan dapat menaklukan kematian. Wibawa, 1998 59 Teknik Dan Manfaat Pranayama Sebelum melakukan pranayama kita harus mengerti teknik bandha yaitu menahann dan mengencangkan. Sebab seseorang yang tidak mengerti tiga jenis bandha jalandhara bandha, uddiyana bandha, mula bandha, tidak akan mendapatkan keberhasilan dalam pranayama. Adapun ketiga bandha tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut Jalandhara Bandha adalah teknik menarik nafas kemudian tahan nafas dengan menunduk kepala kebawah menutup saluran tenggorokan. Uddiyana Bandha, adalah teknik menarik perut kedalam saat menarik nafas, kemudian menahan nafas. Mula Bandha adalah teknik menutup otot anus dan organ reproduksi. Dalam proses pranayama terdapat beberapa teknik-teknik yang dapat dilakukan, ada pun diantaranya adalah sebagai berikut. 1. Abhyantar Pranayama Abhyantar Pranayama dapat dilakukan dengan posisi vajrasana posisi kedua tangan diatas paha. Setelah itu Tarik nafas melalui kedua hidung sambal angkat kepal keatas, kemudian tahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan kemudian hembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menundu. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan lakukan tiga bandha. Adapun manfaat dari pranayama ini yaitu menyembuhkan sesak nafas, takut, nafas pendek, dan membangkitkan kepercayaan diri. 2. Bhayantar Pranayama Bhayantar Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan diatas paha. Setelah itu, Tarik nafas melalui kedua hidung. Hembuskan nafas sampai habis, lalu tahan sesuai kemampuan. Lakukan sebanyak 3 kali. Teknik ini, bermanfaat meningkatkan kekebalan tubuh, tubuh menjadi lebih langsing, wajah bercahaya. Meningkatkan kesuburan oragan reproduksi pria dan wanita. Bhayantar Pranayama sangat bagus bagi brahmacari. cat jangan melakukan pranayama ini apabila melakukan hubungan suami istri pada malam harinya 3. Surya Bhedi Pranayama Selanjutnya adalah teknik Surya Bhedi Pranayama. Pranayama ini dapat dilakukan dengan sikap vajrasana kedua tangan diatas paha. Ada dua tahap yang dapat dilakukan dalam pranayama ini. Yang pertama tutup hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa waktu sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri. Kedua yakni tutup hidung kiri dengan itu jaringan tangan kiri kemudian Tarik nafas melalui hidung kanan. Tahann sesuai kemampuan hembuskan melalui hidung kiri dan tutup lubang hidung kanan. Ulangi kedua langka-langka diatas sebanyak 3 kali. Manfaat dari Surya Bhedi Pranayama adalah menyeimbangkan kedua energy dalam tubuh. Energy matahari masuk melalui hidung kanan dan energy bulan masuk melalui hidung kiri. Selain itu teknik ini juga dapat menghilangkan pilek, penyakit kelenjar tenggorokan, sesak nafas dan menenangkan pikiran. 4. Bhastrika Pranayama Bhastrika Pranayama dapat dilakukan dengan sikap vajrasana. Ada tiga tahapan yang harus dilakukan dalam Bhastrika Pranayama, yakni pelan, menengah dan cepat. Pertama-tama kepalkan kedua tangan letakan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan Tarik kembali kebawah dengan mengucapkan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan kebawah. Mula Bandra tetap dilakukan seperti yang telah dijelaskan diatas. Kemudian yang kedua posisi yang sama seperti diatas ucapan So-Ham diganti dengan nafas masuk dan keluar mengikuti irama gerakan tangan. Bhastrika Pranayama perlu dilakukan dalam 3 tahap masing-masing 1 menit, pada tahap satu dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat dan ketiga paling cepat. Adapun manfaat dari Bhastrika Pranayama adalah menghilangkan stress, marah, tidak punya tenaga, tidak bisa mengambil keputusan, selalu merasa lemah, tidak konsentrasi, pikiran kacau, suka menjelek-jelekan dan mengkritik orang lain. Bhastrika Pranayama dianggap sebagai rajanya pranayama. cat untuk yang mengalami sesak nafas, jantung tidak sehat dan tekaan darah tinggi sebaiknya melakukan tahap awal atau pelan 5. Anulom Vilom Pranayama Anulom Vilom Pranayama dapat dilakukan dengan menutup hidung kanan dengan ibu jari kanan, kemudian Tarik nafas melalui hidung kiri, tampa menahan nafas kemudian hembuskan melalui hidung kanan denga menutup hidung kiri. Posisi badan tetap mengambil sikap vajrasan. Lakukan secara bergantian selama 1-3 menit setiap tahapannya. Anulom Vilom Pranayama dapat menyeimbangkan tekanan darah, baik tinggi atau rendah, melancarkan peredaran darah, susah tidur, paru-paru basah, cemas, takut, sakit kepala, migren dan vertigo. Mula Bandha tetap dilakukan 6. Kapalbhati Pranayama Tetap mengambil sikap yang sama diatas, Tarik perut kedalam dengan bantuan tangan sambal menghembuskann nafas melalui hidung dengan bersuara. Tetapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, Tarik dengan lembut. Lakukan Kapalbhati Pranayama selama 1 menit. cat; Kapalbhati Pranayama perlu pendampingan seorang guru karena memiliki efek samping jika salah dilakukan Manfaat dari Kapalbhati Pranayama adalah mengecilkan perut atau mengurangi kegemukan, dalam tiga bulan seseorang dapat menurunkan berat badan 1-3 kg bila dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, pranayama ini juga dapat membuat wajah bercahaya dan tenang. Mula Bandha tetap dilakukan. Cat tidak untuk wanita hamil dan orang yang pernah terserang strok dan jantung. 7. Bhramari Pranayama Posisi masih sama, tutuplah kedua telinga dengan kedua ibu jari, kemudian Tarik nafas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung, hembuskan nafas dengan lembut sambal mengeluarkan suara mendengung seperti seekor lebah secara secara berturut-turut 3-6 kali. Kemudian pada saat berhenti bersuara tetap tutup telinga dan dengarkan suara yang ada di dalam badan. Lakukan selam 3 kali dengan tetap memperhatikan Mula Bandha. Bhramari Pranayama ini bermanfaat untuk menenangkan pikiran pada saat ada masalah mendadak. Pranayama ini juga membuat wajah mejadi bercahaya, pikiran menjadi kuat, jauh dari penyakit telinga. Bahkan para yogi yang melakukan Bhramari Pranayama akan mengetahui Anahatnada suara bathin dan mengetahui kematiannya. Reff Tim Penyusun. 1995. Buku Pedoman Dosen Agama Hindu, Jakarta Departemen Agama RI Sari, Ni Wayan. 2013. Pranayama. Suamba, Putu. 2015. Yoga Sutra Patanjali, Dempasar Widya Dharma, Universitas Hindu Indonesia. Sankaracharya, 2014. Atmabodha Pengetahuan Diri Untuk Kedamaian Tertinggi, Jakarta MediaHindu Wirawan, Made. -. Modul Yoga, Sekolah Tinggi Agama Hindu Dharma Nusantara Jakarta

menahan nafas dalam pranayama disebut